Tag: Trening

  • Cały sezon z AiTrainer

    Cały sezon z AiTrainer

    W sezonie 2021 trenowałem pod wirtualnym okiem algorytmów aplikacji AiTrainer. Realizacja planów treningowych układanych przez “wirtualnego” doradcę była ciekawym doświadczeniem i dała całkiem niezłe efekty.

    Dobry czas na eksperymenty

    Ten rok był dla mnie ostatnim w kategorii “Masters I” (czy też, według popularnej nomenklatury maratonowej, “M3”), zatem wczesną wiosną stwierdziłem, że to dobry czas na eksperymenty. 

    Gdy Dawid Markiel z Inpeaka i AiTrainer zaproponował mi przetestowanie nowej platformy treningowej nie zastanawiałem się więc długo. 

    Przez siedem miesięcy realizowałem plany serwowane przez algorytmy aplikacji. W tym czasie przejechałem 7000km co zajęło mi 340 godzin. 

    Ponieważ większość moich startów to były wyścigi cross country, to całkiem normalne, że kilometry “uciekały”, zwłaszcza w weekendy. W przypadku regularnych startów w maratonach lub na szosie, dystans zbliżyłby się zapewne do 10000km. 

    Wziąłem udział w sumie w 18 wyścigach: 14 cross country i 4 maratonach. 

    Co najważniejsze, większość z nich przejechałem z dobrym samopoczuciem a cały sezon zakończyłem bez poczucia “pustki w baku”, co jest jedną z największych zalet treningu z AiTrainer. Ale o tym za chwilę :)

    Śródsezonowy rebranding 

    W wiosennym wprowadzeniu do tego testu aplikacja nazywała się jeszcze “Inpeak Trainer”. Jest ona bowiem pomysłem i produktem ekipy, która z powodzeniem wprowadziła na rynek znany i lubiany miernik mocy.

    By skutecznie korzystać z platformy treningowej miernik mocy jest oczywiście mile widziany, ale po pierwsze nie musi być to być akurat Inpeak, po drugie trening dla bardziej początkujących może być też układany w oparciu o samo tętno. 

    Ponieważ główną wartością, która przekłada się na działanie całej aplikacji są algorytmy sztucznej inteligencji, rebranding na “AiTrainer” był więc jak najbardziej uzasadniony.

    Tak jak wspomniałem, aplikacja obsługuje różne poziomy zaawansowania i doświadczenia użytkowników. Od niego zależne są obciążenia, które na początku będzie serwowała aplikacja.

    Ze swoimi wieloma sezonami spędzonymi na rowerze, VO2Max na poziomie 69 i wygospodarowanym czasem na trening ścieżka, którą wybrałem to było “mtb, 5 dni w tygodniu, 11h”, czyli maksimum, oferowane przez platformę. 

    Życie codzienne z AiTrainer

    Aplikacja planuje treningi na dwa tygodnie do przodu. Po wykonaniu zadanego ćwiczenia należy ręcznie zapisać feedback dotyczący jego wykonania lub nie a także zaznaczyć samopoczucie na pięciostopniowej skali: od bardzo łatwego z chęcią trenowania więcej i mocniej do bardzo trudnego skutkującego niewykonaniem ćwiczenia. Oprócz tego (a może przede wszystkim), “w tle” algorytm analizuje zapisane parametry: tętno oraz moc i na tej podstawie planuje kolejne ćwiczenia. Dla ułatwienia sprawy każdego dnia ocenia realizację zadania w czterostopniowej skali: od wykonanego bardzo dobrze do niewykonanego a efekt oznaczony jest kolorem.

    Na co dzień korzystam z licznika Garmin Edge 530. AiTrainer bez problemu synchronizuje się z Garmin Connect, który wysyła ćwiczenie na urządzenie. Sam trening można więc wykonywać w oparciu o wskazania komputera, nie zaprzątając sobie głowy pozostającymi do przejechania powtórzeniami czy wartościami mocy, tylko skupić się na tym, co jest do zrobienia w danej chwili. 

    Po wiosennej przerwie od wyścigów związanej z lockdownem i odwołaniem kolejnych imprez kalendarz zawodów zaczął się zapełniać zacząłem dodawać wyścigi do swojego kalendarza. 

    AiTrainer pozwala nadawać zawodom priorytet: niski, średni lub wysoki.

    Gdy tylko sezon startowy ruszył, weekendów bez ścigania miałem zaledwie kilka. Ponieważ utrzymanie dyspozycji przy takim układzie kalendarza zawsze było dla mnie pewnym problemem, z zaciekawieniem czekałem, jak aplikacja poradzi sobie z tym wyzwaniem. 

    Wygląda na to, że zrobiła to całkiem nieźle. Przez cały sezon wykonałem wszystkie zaplanowane przez algorytm ćwiczenia. Zdecydowana większość została przez aplikację oceniona jako “bardzo dobrze”, zaledwie kilka jako “dobrze”.

    AiTrainer przeprowadził mnie więc przez ten bardzo intensywny czas bez większych problemów dbając o to, by nie pojawiło się uczucie zmęczenia, znużenia czy wypalenia. W przeciwieństwie do gotowych planów treningowych czy “rozpisek” układanych przez trenerów, z których korzystałem w przeszłości, w zasadzie każdego dnia byłem gotowy do wykonania zadanego planu.

    Efekty, czyli co z tego wynikło

    Najlepszą rekomendacją byłoby zapewne po prostu napisać: w sezonie 2021 wystartowałem w tylu i tylu wyścigach, z których tyle wygrałem. 

    Cóż, to się nie udało, ale ten, kto doświadczył, na czym polega sport wie też, że każdy sezon jest inny i różnie się układa. 

    Po zdjęciu lockdownu na pierwszych wyścigach panowała spora nerwowość, która mnie również się udzieliła. Popełniałem więc sporo błędów: uczestniczyłem w kraksach, łapałem defekty, niepotrzebnie traciłem czas. 

    Kilka startów, podczas których czułem się naprawdę świetnie kończyło się więc niepotrzebną szarpaniną i gonitwą zamiast walką o wynik. Zabrakło mi więc nieco wejścia w wyścigowy rytm i bezpośredniej rywalizacji, co poniekąd odbiło się na dalszej części sezonu. 

    Na mistrzostwach Polski XC w Boguszowie-Gorcach również nie obyło się bez błędu, który zaowocował bolesnym upadkiem na tamtejszym rocgardenie. Z perspektywy czasu bardzo tego żałuję, ponieważ nie zweryfikowałem w ten sposób przygotowania przez AiTrainer do wyścigu o “wysokim” priorytecie. 

    Wszystko wyglądało jednak całkiem dobrze. Jeśli śledzicie wskazania swojego Garmina, dla porównania był to jedyny start w sezonie, przed którym na rozgrzewce “Performance Condition” wskazywało +7 (zazwyczaj było to w okolicach +1).

    Z kolei start w Mistrzostwach Polski w maratonie był próbą nieco szaloną, ponieważ przez ponad kwartał nie startowałem w żadnym wyścigu długodystansowym. Jeden start testowy tydzień wcześniej to było dla mnie za mało na adaptację, w związku z tym w Srebrnej Górze zaliczyłem spektaktularną bombę. Natomiast już osiem dni później, w Krynicy, w ekstremalnie trudnych warunkach pogodowych przez trzy i pół godziny w deszczu i błocie utrzymywałem do samego końca moc, która skutkowałaby godnym ukończeniem Mistrzostw Polski. 

    Co ważne, choć do początku października startowałem co tydzień, podczas kolejnych wyścigów nie notowałem spadków mocy, zarówno na podjazdach różnej długości jak i mocy średniej czy znormalizowanej z całych zawodów.

    W porównaniu z poprzednimi sezonami osiągnąłem porównywalny poziom wytrenowania (FTP na poziomie 4,6-4,7W/kg), natomiast po pierwsze, okupione to było mniejszym wysiłkiem, a co być może ważniejsze zajęło 10-12% mniej czasu niż zazwyczaj. Uniknąłem również typowego dla siebie załamania dyspozycji w lipcu a formę utrzymałem od pierwszego do ostatniego startu.

    Zazwyczaj utrzymywałem stratę do zwycięzcy na poziomie 10%. Najlepszym miejscem na zawodach Pucharu Polski w kategorii Masters I było szóste na mocno obsadzonej imprezie na warszawskiej Kazurze. Z kolei na maratonach serii “Dare to be” zajmowałem miejsca w top5 open, raz wygrywając i raz stając na trzecim stopniu podium w kategorii wiekowej. W lokalnych zawodach cross country regularnie dojeżdżałem do mety w top5. 

    Obietnica złożona przez autorów aplikacji została więc spełniona. 

    Jak korzystać z AiTrainer, czyli kilka praktycznych porad

    AiTrainer jest ciekawą alternatywą zarówno dla gotowych planów treningowych jak i dla współpracy z “żywym trenerem”.

    W stosunku do tych pierwszych jest bardziej elastyczna, dostosowuje się do postępów zawodnika, bierze pod uwagę jego zmęczenie i reakcję na zadawane bodźce. W porównaniu z planami pisanymi przez trenera jest z kolei bardziej obiektywna. Algorytm to algorytm, po prostu analizuje dane. Nie występuje więc w jego wypadku konflikt interesów, każdy klient traktowany jest tak samo. 

    Z drugiej strony AiTrainer skupia się wyłącznie na fizycznej stronie przygotowania zawodnika do sezonu. Choć mam mierniki mocy zarówno w rowerze szosowym jak w i górskim, wygospodarowanie miejsca na trening techniki jazdy nie było takie proste. 

    W razie wątpliwości związanych z realizacją planu, w ramach platformy istnieje możliwość konsultacji z opiekunem, jednym z doświadczonych trenerów i zawodników współpracujących z AiTrainer. Realnie nie miałem takich potrzeb, bardziej testowo zadałem krótkie pytania i szybko dostałem na nie odpowiedź. Bardziej dociekliwi użytkownicy mogą jednak pytać o kwestie treningowe czy okołotreningowe a nie tylko o detale planu serwowanego przez aplikację.

    Ponieważ właściwie każde ćwiczenie zaplanowane przez aplikację jest mocno ustrukturyzowane, główny wysiłek, poza oczywiście wykonaniem treningu, wiąże się z odpowiednim zaplanowaniem trasy. 

    Po kilku tygodniach jazdy zmodyfikowałem nieco swoje zwyczajowe trasy tak, by lepiej dopasować się do układanego planu. Po tym czasie właściwie wszystko szło już niemal całkiem automatycznie.

    Przed rozpoczęciem jazdy warto jednak, poza spojrzeniem na liczbę czy intensywność powtórzeń, przeczytać opis zadanego ćwiczenia, dotyczący sugerowanego terenu, kadencji czy sposobu jazdy (np. czy określone powtórzenia wykonywać na stojąco).

    Na koniec dość istotna uwaga dotyczy czasu przeznaczonego na trening. Zależnie od miejsca zamieszkania, ukształtowania terenu i dostępnej infrastruktury, z dużym prawdopodobieństwem dłuższy niż ten proponowany przez aplikację. 

    W moim przypadku po wykonaniu ćwiczenia zostawałem kilka-kilkanaście kilometrów za miastem. Nie wpływało to jednak na wykonanie kolejnych treningów, natomiast przy planowaniu dnia czy tygodnia warto doliczyć nieco czasu do tego, który znajdziemy w kalendarzu AiTrainer. 

    Dla kogo jest AiTrainer?

    Po całym sezonie jazdy z planem treningowym układanym przez AiTrainer mam wrażenie, że ta platforma sprawdzi się przede wszystkim w sytuacjach, gdy macie ograniczony czas na trening. 

    Stosunek poświęconego czasu do osiągniętych efektów jest po prostu znakomity. Muszę przyznać, że stojący za projektem od strony naukowo-treningowej Rafał Hebisz zrobił w tym temacie świetną robotę. 

    Myślę, że największą korzyść odniosą średniozaawansowani kolarze-amatorzy. Ci, którzy już trochę potrenowali, ale znaleźli się w pewnej stagnacji i potrzebują nowych bodźców do dalszego rozwoju. 

    Regularna cena dostępu do aplikacji to 149zł miesięcznie. Nowi użytkownicy mogą skorzystać z dwutygodniowego okresu testowego, natomiast do końca tego roku obowiązuje promocyjna cena 79zł miesięcznie. 

    Jeśli szukacie pomysłów i motywacji do przetrenowania zimy oraz przygotowania się do nowego sezonu, AiTrainer jest ciekawą propozycją wartą rozważenia. 

    Z dużym prawdopodobieństwem skorzystacie na niej bardziej niż na gotowych, “sztywnych” planach, podobnie jak na wysyłanych taśmowo rozpiskach typy “kopiuj-wklej”.

    W poszukiwaniu wiedzy i inspiracji polecam Wam też nowy kanał na Youtube, na którym Rafał Hebisz radzi, jak trenować nie tylko skutecznie, ale przede wszystkim rozsądnie:

    Porady, analizy i artykuły związane z treningiem kolarskim znajdziecie również na blogu AiTrainer (jest tam również kilka moich artykułów). Zapraszam :)

    PS Dobra wiadomość jest taka, że promocyjna cena dla tych, którzy rozpoczną korzystanie z aplikacji może zostać utrzymana nieco dłużej. O szczegóły zapytajcie np. na facebooku AiTrainer.

  • Inpeak Trainer – jak się trenuje z planem układanym przez AI?

    Inpeak Trainer – jak się trenuje z planem układanym przez AI?

    Czy da się trenować z planem układanym nie przez trenera a przez algorytm? Jak sprawdza się trening oparty o działanie AI? Testuję platformę treningową Inpeak Trainer i dzielę się z Wami swoimi wrażeniami oraz efektami tego eksperymentu. 

    Dlaczego zdecydowałem się przetestować Inpeak Trainer?

    Testowanie platformy rozpocząłem w połowie marca tego roku. Miałem zbudowaną solidną bazę, byłem po badaniach wydolnościowych i nadchodzący sezon zapowiadał się obiecująco. 

    Miałem też kilka pomysłów na przygotowania w sezonie przedstartowym, zarówno sprawdzonych w ubiegłych latach jak i nowych.

    Zdecydowanie szukałem nowych bodźców, zatem współpraca z Inpeak Trainer pojawiła się w idealnym dla mnie momencie. 

    Mam na swoim koncie zarówno pracę z trenerami, korzystanie z gotowych planów czy też zestawów ćwiczeń, plany z TrainingPeaks jak również dziesiątki przeczytanych książek, artykułów i poradników. 

    Na rowerze z różnych skutkiem ścigam się od młodzika.

    Pomysł, aby na swoim, żywym organizmie przetestować coś nowego był więc dość ekscytujący. Ponieważ tak jak wspomniałem wyżej, do sezonu podchodziłem w miarę dobrze przygotowany (FTP 298W w połowie marca, progi z badań wydolnościowych na początku marca odpowiednio 230 i 290W przy masie ciała 67kg i VO2max 68) a równocześnie bardzo dobrze znając swoje możliwości i ograniczenia, podejmowałem pewne ryzyko. 

    Przekonał mnie fakt, że za stroną treningową aplikacji stoją doświadczeni trenerzy i zawodnicy: Rafał Hebisz, Przemysław Niemiec, Paulina Brzeźna, Bartosz Mikler czy Mikołaj Dziewa. Nad kwestiami technicznymi czuwa z kolei ekipa odpowiedzialna za stworzenie mierników mocy Inpeak. Stwierdziłem więc, że to powinno działać. 

    • Widok kalendarza
    • Widok treningu z zaznaczonym fragmentem ćwiczenia

    Jak działa Inpeak Trainer?

    Z wyglądu platforma treningowa jak platforma treningowa ;) Mamy kalendarz, wykresy, zaplanowane ćwiczenia. Estetyka to kwestia gustu, istotne jest, że aplikacja jest czytelna i intuicyjna w obsłudze. Jeśli ktoś radzi sobie ze Stravą, poradzi sobie i z Inpeak Trainer. 

    Zasada działania jest dość prosta. W oparciu o dane wejściowe, dotyczące mocy, tętna, wybranej odmiany kolarstwa, liczby treningów i objętości tygodniowej, aplikacja analizuje wykonane ćwiczenia i na ich podstawie planuje treningi na dwa tygodnie do przodu. 

    Każde ćwiczenie jest nie tylko oceniane przez algorytm i oznaczane w czterostopniowej skali: od wykonanego idealnie do niewykonanego. Zadaniem użytkownika jest zaznaczenie czy zrealizował założenia oraz oszacowanie, tym razem w skali pięciostopniowej, czy trening był łatwy czy męczący. Jeśli męczący to jak bardzo i czy jest stanie wykonać kolejny, czy też go to przerasta. Albo wręcz przeciwnie, chce trenować więcej i mocniej. 

    • Planowanie zawodów
    • Feedback użytkownika

    Co do zasady treningi planowane są w systemie dwóch tygodni obciążeń i tygodnia odpoczynku, w czasie którego jednak nadal wykonuje się ćwiczenia, jednak o mniejszej objętości. 

    Zależnie od wykonania planu i feedbacku zgłaszanego przez użytkownika, aplikacja aktualizuje ćwiczenia również te już zadane.

    Ponieważ treningi automatycznie synchronizują się z komputerem treningowym (w moim wypadku Garmin Edge 530), warto śledzić i sprawdzać, czy coś się w ciągu kilku najbliższych dni nie zmieniło i sprawdzić, czy w liczniku mamy odpowiednie ćwiczenie. 

    Co ważne, Inpeak Trainer to nie jest jednak “sztuczna inteligencja puszczona samopas”. Nad działaniem całości czuwa opiekun, który w razie potrzeby odpowiada na pytania dotyczące planu a także może na naszą prośbę zmodyfikować plan. 

    W moim przypadku kontem zajmuje się Mikołaj Dziewa, który “interweniował” w dwóch sytuacjach: gdy stwierdziłem, że nie zależy mi by przed kwietniowym Pucharem Polski w Krynicy być szczególnie świeżym a także gdy okazało się, że w związku z pandemicznymi ograniczeniami kolejne wiosenne imprezy są odwoływane. 

    Moja krzywa mocy ze Stravy

    Jak trenuje się z planem przygotowanym przez algorytm Inpeak Trainer?

    Najbardziej zadowolony jestem z faktu, że Inpeak Trainer zadaje mi nowe bodźce. Regularnie dostaję plan, w którym znajdują się ćwiczenia, których sam bym dla siebie nie wybrał. 

    Większość treningów to różnego rodzaju miksy powtórzeń, niektóre mniej, inne bardziej wyrafinowane. 

    Ponieważ testowanie platformy rozpocząłem w okresie przedstartowym, wiele z nich ma dość wysoką intensywność. 

    Najważniejsze jest jednak to, że w ciągu trzech miesięcy trenowania z Inpeak Trainer wykonałem wszystkie zadane ćwiczenia. 

    Plany serwowane przez AI są po pierwsze urozmaicone, po drugie możliwe do wykonania a po trzecie zdecydowanie nie tak “rzeźnickie” jak np. niektóre zestawy ćwiczeń z gotowych planów z training peaks. 

    W marcu i na początku kwietnia, część z nich wykonywałem na trenażerze, zarówno ze względu na niskie temperatury jak i własne bezpieczeństwo. Następnie przesiadłem się na szosę a gdy tylko las nieco przeschną, wybrane treningi zacząłem realizować na rowerze mtb. Jest to możliwe, ponieważ w obu mam zamontowany miernik mocy, natomiast z Inpeak Trainer da się także korzystać w oparciu o tętno. 

    Mocno ustrukturyzowany trening wymaga jednak pewnego wysiłku związanego z jego planowaniem. O ile na trenażerze nie ma z tym problemu: wgrane w komputer ćwiczenie prowadzi nas jak po sznurku, o tyle na zewnątrz warto poświęcić trochę czasu by wybrać trasę, na której da się odbyć jazdę zgodnie z planem. 

    W związku z tym w niektóre dni jadę tak jak na trenażerze: według planu wgranego w Garmina, w inne mam trening rozpisany na karteczce i przyklejony do górnej rury ramy. Im dłużej jednak korzystam z Inpeak Trainer, tym łatwiej jest mi koordynować wytyczne z dostępnym terenem. 

    Czy Inpeak Trainer działa?

    Pandemia pokrzyżowała wiele planów, wliczając w to weryfikację tego, czy w moim przypadku treningi serwowane przez platformę Inpeak Trainer są skuteczne. 

    Od marca wziąłem udział w jednym wyścigu, Pucharze Polski XCO w Krynicy, gdzie zająłem dziewiąte miejsce w kategorii Masters I. Większość strat poniosłem jednak na zjazdach. Ze względu na różne kompromisy życiowe, w czasie ciężkiej zimy niewiele czasu spędziłem w terenie. Tempo podjeżdżania miałem jednak więcej niż satysfakcjonujące, plasujące mnie w top5 mojej kategorii i porównywalne z niektórymi zawodnikami elity. 

    Ponieważ zawody rozgrywane były na mocno błotnistej trasie, poniższe parametry oceniam jako dobre:

    Czas jazdy 1h21'29"
NP: 241W (3,6W/kg)
Średnia moc 200W
Średnie HR 159
Średnia moc z głównego, siedmiominutowego podjazdu po błocie: 276W, 4,1W/kg

    Tym bardziej, że był to zaledwie początek kwietnia. 

    Od tego czasu wykonałem wiele serii ćwiczeń na średniej i wyższej intensywności, podnosząc krzywą mocy na większości istotnych dla kolarstwa górskiego odcinków. 

    Od drugiej połowy maja rozpoczynam testowanie najbardziej interesującej mnie funkcji. Inpeak Trainer umożliwia planowanie wyścigów i nadawanie im priorytetów w trzystopniowej skali. Ponieważ zazwyczaj byłem w stanie samodzielnie dobrze przygotować się do sezonu, natomiast wraz z kolejnymi wyścigami często gubiłem dyspozycję zobaczę więc, jak inpeakowe AI radzi sobie w okresie częstych sprawdzianów których po “odmrożeniu sportu” będzie teraz bez liku. I czy radzi sobie lepiej ode mnie ;). 

    W planach jest także funkcja planowania zgrupowań. Mam nadzieję, że będzie dostępna przed drugą częścią sezonu, gdy w kalendarzu pojawią się imprezy o wyższym priorytecie. 

    Ile kosztuje Inpeak Trainer?

    Miesięczna subskrypcja Inpeak Trainer to 149zł. By zapoznać się z podstawowymi funkcjami i zasadami działania dostępny jest dwutygodniowy okres testowy. 

    149zł to, zależnie od kursu $35-$40. Dla porównania Trainer Road kosztuje $20, natomiast gotowe, sensowne plany na Training Peaks zaczynają się od ok. $30 za miesiąc. 

    Teoretycznie więc Inpeak Trainer nie jest najtańszy. Natomiast trzeba wziąć pod uwagę, że platforma nie oferuje “gotowych planów” i nie jest dla nich alternatywą. Ze względu na to, że plan jest aktualizowany na bieżąco a także na obecność fizycznego opiekuna, należy ją raczej rozpatrywać jako konkurencję dla współpracy z trenerem, która zaczyna się od ok, 250zł miesięcznie. 

    Biorąc pod uwagę, że póki co nie zaliczyłem jakiegoś “collapse’u” i czuję się coraz lepiej, mogę powiedzieć, że AI Inpeak Trainer prowadzi mnie dobrze. Jestem ciekaw, jak zareaguje, gdy np, pojawi się znużenie związane z częstymi startami lub gdy wyścigi pójdą mi poniżej oczekiwań. Czego oczywiście nie zakładam, ale wiadomo, że to jest sport i różne rzeczy mogą się wydarzyć. W każdym razie dodatkowe zmienne zaburzające system będą ostatecznym testem, o wynikach którego z pewnością Was poinformuję. 

    Więcej informacji o platformie Inpeak Trainer znajdziecie na stronie https://www.inpeaktrainer.com/ 
    oraz na profilu facebookowym https://www.facebook.com/inpeak.trainer

  • Jazda solo to styl życia

    Jazda solo to styl życia

    W sytuacji, w której samotna jazda stała się koniecznością, wielu kolarzy tęskni za grupowymi przejażdżkami. Tymczasem #ridesolo może być podyktowane nie przykrymi okolicznościami a osobistym, codziennym wyborem. 

    Każdy ma swoją rutynę

    Od lat jeżdżę w większości sam. Tak jest mi wygodniej i zwyczajnie tak lubię. Mimo stosunkowo elastycznego czasu pracy, przy pełnym etacie wciąż najsensowniej jest mi zrobić trening rano. A rano, jak to rano, każdy ma swoją własną rutynę, swoje sprawy i obowiązki. 

    Zatem od wtorku do piątku po prostu robię swoje. Zazwyczaj są to jakieś ćwiczenia, a te najlepiej wykonuje się bez towarzystwa. 

    Od każdej zasady są wyjątki. Zimą czasem na trenażer wsiadam wieczorem. Z kolei latem, gdy dzień jest dłuższy, idę do biura na ósmą, jadę od razu na rowerze “sportowym” (w przeciwieństwie do codziennego przemieszczania się mieszczuchem) a później wracam do domu o zmierzchu. 

    W weekend, gdy przychodzi pora np. na dłuższą rundę, wolę wybrać się na nią z żoną lub z bliskimi przyjaciółmi, ale i tak przynajmniej jeden z dwóch dni jeżdżę sam. 

    Sam się tak nie zagniesz?

    Żeby nie było wątpliwości. Nie neguję zalet treningu w grupie. Co więcej, jestem świadomy ograniczeń, które daje trening wyłącznie solo. 

    Jazda ze sprawdzonymi partnerami treningowymi albo gonitwa na popularnej “ustawce” to zawsze dobry bodziec. Nawet mając do perfekcji opanowaną analizę pomiaru mocy, doskonałą znajomość swojego organizmu i świetnie zaplanowaną “rozpiskę” solo warunki gry ustalamy sami ze sobą, ewentualnie z trenerem. 

    Tymczasem w grupie nie tylko pod presją postawi nas ktoś inny, ale też może zrobić to w momencie, w którym nie czujemy się w pełni komfortowo. 

    Do tego dochodzą elementy, bez których, zwłaszcza na szosie, trudno sobie poradzić: trening jazdy w peletonie, zmiany, wachlarze, wiele “niepisanych zasad” jak pokazywanie dziur czy sygnalizowanie swoich zachowań i reakcje na innych. 

    Krótko mówiąc, jest spora szansa, że regularnie jeżdżąc w grupie będziesz lepszym kolarzem. Ale…

    Śmierć w oczach

    O ile jeszcze przyjacielskie przejażdżki odbywają się zazwyczaj w zgodzie z zasadami rozsądku, o tyle na treningach mających za cel odrobinę rywalizacji, “sprawdzenie nogi” czy wręcz mniej lub bardziej formalne ściganie, ludziom puszczają hamulce. Dosłownie i w przenośni. 

    Cięcie lewych, “ślepych” zakrętów? Jest. Wyprzedzanie samochodów “na trzeciego”? Proszę bardzo. Sprinty “na tablicę” w pełnym ruchu całą szerokością drogi? Jak najbardziej. 

    Doliczmy do tego zróżnicowany poziom umiejętności jazdy w grupie, emocje związane z koniecznością udowodnienia kolegom kto rządzi na podwórku, rozkojarzenie np. po całym dniu w pracy i… tak, kraksy na środku drogi nie są niczym niezwykłym. 

    Możecie powiedzieć, że to taki urok i elementy wpisane w kolarstwo, ja już dawno temu powiedziałem sobie “dziękuję” a ścigam się na oficjalnych zawodach w zamkniętym ruchu. 

    Rekreacja vs kultura


    Popularność kolarstwa może tylko cieszyć. Natomiast za rosnącym entuzjazmem nie nadąża poczucie, że warto czasem trochę się rozejrzeć wokół siebie. 

    Abstrahując od przepisów ruchu drogowego, pozostaje kwestia kultury i postawienia prawa do spędzania przez siebie czasu w kolarskim peletonie wyżej niż prawa innych rowerzystów lub pieszych do rekreacji czy kierowców do przemieszczania się. 

    Z jednej strony grupa stu kolarzy wygląda super a jazda w niej jest świetnym przeżyciem, z drugiej poczucie siły pochodzące z tzw. “kupy” (skąd rzeczona siła jak wiadomo się wywodzi) to pole do potencjalnych konfliktów. 

    I tak, jazda po zmianach 45km/h w słoneczne popołudnie popularną, rekreacyjną ścieżką rowerową to zwykłe chamstwo, którego nie uzasadniają czyjekolwiek potrzeby treningowe czy społeczne. 

    Nawet w najbardziej liberalnych doktrynach wolność jednostki kończy się tam, gdzie zaczyna wolność drugiej i warto o tym przy treningach grupowych pamiętać. 

    Czas dla siebie

    W erze, gdy z każdej strony jesteśmy atakowani bodźcami: zalewem informacji, powiadomieniami z mediów społecznościowych, wszechogarniającym szumem, te kilkadziesiąt minut czy kilka godzin spędzonych po prostu na jeździe jest po prostu bezcenne. 

    Nie będę przywoływał frazesów o obcowaniu z naturą czy żywiołami, bo nie każdy lubi i ma możliwość jeździć w terenie albo po bocznych, mało znanych szosach.

    Natomiast już sam fakt skupienia się niemal wyłącznie na fizyczności, zarówno tempie jazdy jak i jej technice i odcięcia się od innych kwestii uważam za bezcenne. Nawet, jeśli w międzyczasie kontroluję parametry, pilnuję tempa czy motywuję się do jazdy na określonej intensywności. 

    A przecież jazda to nie tylko trening. To także czas, który można po prostu spędzić z własnymi myślami lub po prostu zrelaksować się izolując od bodźców “współczesnego świata”.

    Jazda solo to zatem szansa na doskonalenie siebie, zarówno psychiczne jak i fizyczne. I choć nie jest pozbawiona pewnych wad (konieczność dodatkowego zadbania o własne bezpieczeństwo, podejmowanie mniejszych wyzwań w trudnym terenie, wspomniany brak bodźców treningowych), jako taka może być nie tylko stylem jazdy, ale wręcz stylem życia. 

    Polecam spróbować, nie tylko w czasach epidemii. 

  • Czy kolarstwo jest gotowe na ściganie indoor?

    Czy kolarstwo jest gotowe na ściganie indoor?

    Bez względu na to, czym zakończy się epidemia wirusa: kryzysem, rewolucją czy jeszcze większą dominacją najbogatszych korporacji, sport w końcu wróci. Rywalizacja online jest jedną z możliwości, pytanie tylko, czy kolarstwo jest na nią gotowe?

    Bez precedensu

    Nawet w najczarniejszych scenariuszach: globalnej pandemii na niespotykaną skalę, wielkiego kryzysu niczym z lat ‘20 XXw, czy innych, nawet ekstremalnych reperkusji, ludzie mają potrzebę rywalizacji. Nie tylko o mięso, papier toaletowy czy cokolwiek innego. 

    Sport towarzyszy nam od zawsze, czy to w formie antycznych igrzysk, czy meczu piłki podczas “rozejmu bożonarodzeniowego” na ziemi niczyjej frontu zachodniego pierwszej wojny światowej

    Masowo odwoływane wyścigi wiosną 2020 to pierwsza tak poważna przerwa w wyczynowym kolarstwie właśnie od obu wojen światowych. Ba, Włosi ścigali się nawet w 1940r gdy w Giro d’Italia triumfował nie kto inny jak Fausto Coppi a wrócili do rywalizacji rok przed Francuzami, w 1946 (wygrał Gino Bartali). Z kolei francuski Paryż-Tours rozgrywany był bez przerwy nawet pod niemiecką okupacją. 

    Ludzie adaptują się do niedogodności i zagrożeń szybciej niż mogłoby się wydawać. 

    Wyścigi F1, choć póki co jako towarzysko-reklamowy “event” już przenoszą się do symulatorów i transmisji online. Biorąc pod uwagę, że UCI w porozumieniu ze Zwiftem i tak zapowiadali rozegranie pierwszych “e-mistrzostw świata” spodziewam się szybkiej reakcji i rozegrania kilku testowych imprez wcześniej. 

    Pytanie tylko, czy jesteśm na to gotowi?

    Sport czy event?

    Pisząc o sporcie mam na myśli faktyczną rywalizację, a nie towarzyskie czy reklamowe wydarzenie promujące tego czy tamtego producenta oprogramowania.

    Czym innym jest bowiem ustawka z kolegami, czy też nawet z tysiącami wirtualnych znajomych a czym innym sformalizowane zawody.

    Mimo zapowiadanej, pilotażowej imprezy mistrzowskiej sądzę, że z wielu powodów kolarstwo nie jest gotowe na rywalizację indoor-online. Nie tylko ze względu na zamknięcie pod dachem ludzi, którzy są przyzwyczajeni do wiatru we włosach, adrenaliny na zjazdach i wchodzących im pod koła, entuzjastycznie wrzeszczących fanów. 

    Kto się zgodzi na 100% transparentność?

    Ściganie online wymagałoby od zawodników największej zmiany mentalnej do tej pory. Rywalizujący na trenażerach kolarze zostaliby zmuszeni do odkrycia najważniejszych kart: masy ciała i generowanej mocy.

    Owszem, wciąż kilku profesjonalistów zachowuje transparentność, udostępniając pełne dane z wyścigów na stravie, ale im bliżej są wielkich sukcesów, tym chętniej je ukrywają. 

    Oceniając np. dyspozycję na kluczowych podjazdach jesteśmy skazani na precyzyjne, jednak wciąż estymacje a weryfikować możemy je dzięki takim śmiałkom jak np. Tadej Pogacar, który póki co wciąż zachowuje przejrzystość i dzieli się swoimi danymi. 

    W trenażerowych wyścigach online to właśnie obserwacja i analiza “cyferek” byłaby jedną z głównych rozrywek, po kilku  wyścigach wszyscy dokładnie znaliby parametry fizjologiczne najlepszych atletów świata. 

    A mogę się założyć, że wielu z nich chętnie zachowałaby te informacje tylko dla siebie i swoich najbliższych współpracowników. 

    15 lat wyścigu technologicznego do kosza?

    W wirtualnym ściganiu wiele elementów udoskonalanych przez ostatnich 15 lat przestaje mieć znaczenie. Miliony a może i miliardy wydane przez całą branżę rowerową na dopracowanie aerodynamiki: ram, kół, kasków, strojów czy pozycji zawodnika przestaje mieć znaczenie. 

    “Zysków graniczynych” znanych szerzej jako “marginal gains” trzeba będzie szukać gdzie indziej w sytuacji, w którym wyścig staje się rozgrywką czysto fizjologiczną. 

    Wspomniana aerodynamika być może nie jest kluczowa dla amatora, ale warto w tym miejscu zaznaczyć, że różnice uzyskiwane dzięki przewadze technologicznej wcale nie były tak marginalne jak wskazywałaby nazwa. Zwłaszcza przy prędkościach rozwijanych przez zawodowców. 

    Z drugiej strony ostatnie torowe mistrzostwa świata pokazały, że to wciąż człowiek a nie maszyna głównie decyduje o wyniku. Rekordy świata na 4km bili bowiem nie Australijczycy na nowym, udoskonalonym modelu Argona a drużyna duńska korzystająca z poprzedniej iteracji, dostępnej nawet dla każdego zainteresowanego klienta indywidualnego. 

    Walka z żywiołem – zapomnij!

    Jednym z kluczowych elementów kolarstwa jest obcowanie z siłami natury. Od tak indywidualnych kwestii jak reakcja organizmu na określoną pogodę: upał, zimno czy deszcz (czego przykładem są regularne problemy Rafała Majki w czasie ochłodzenia czy ulewy) po konieczność sięgania po “protokół ekstremalnych warunków pogodowych”, przerywania etapów czy anulowania wyścigów. 

    Poniekąd atak SARS-Cov-2 to najbardziej doniosła w skutkach ingerencja natury w światowy sport przy której lawina błotna na zeszłorocznym Tour de France to mało znaczący incydent. 

    Jeżeli jedną ze zmian, które wywoła będzie przeniesienie się wyścigów do zamkniętych pomieszczeń i rywalizacji online, wyeliminuje to kilka niezmiernie istotnych elementów. 

    Przewagę stracą zawodnicy, którzy do perfekcji opanowali technikę jazdy, na zjazdach, na bruku, w trudnych warunkach. Ci, którzy doskonale “czytają” sytuację w peletonie, wiatr, ukształtowanie terenu.

    Wiele rozstrzygnięć, które wynikały z szybkiej reakcji na zmieniające się warunki, w wirtualnym ściganiu zwyczajnie się nie wydarzy nawet przy rozbudowie modelu odwzorowującego fizykę jazdy czy udoskonaleniu trenażerów. 

    Równe szanse, ale czy na pewno?

    W obecnej formie wyścigi na trenażerach można traktować jedynie jako niezobowiązującą zabawę. Z wielu powodów rywalizacja nie jest i być może nigdy nie będzie równa. 

    Pierwsza kwestia to dokładność sprzętu. Mierniki mocy czy też trenażery, te wyższej jakości i dobrze skalibrowane zapewniają dokładność na poziomie 1%. Choć generalnie można im ufać, jednak czy w sytuacji “być albo nie być” i walce o zwycięstwo na finiszu decydującej o mistrzostwie świata można ten element pominąć?

    W skrajnym przypadku przy mocy 800W różnica między wskazaniami dwóch zawodników może wynosić 16W, przy 1200W – 24W, a na odcinku górskim, przy 450W – 9W. Choć może wydawać się do błahe przy towarzyskiej “ustawce” wygrana “o błysk szprychy” w takim układzie staje się dyskusyjna. 

    Idąc dalej, zakładając, że rywalizacja nie odbywa się w jednej hali, na dostarczonym przez organizatora sprzęcie, znaczenie zaczynają mieć zupełnie inne kwestie niż w przypadku jazdy na zewnątrz. 

    Jeśli wspomniałem o “marginal gains”, jestem sobie w stanie wyobrazić, że zawodnik czy drużyna szczególnie zdeterminowani do odniesienia sukcesu mogą zapewnić sobie jak najbardziej optymalne warunki do “jazdy”. Pomieszczenie z odpowiednią temperaturą, wilgotnością i ciśnieniem to przestrzeń do poszukiwania “marginal gains” w kolarstwie wirtualnym. 

    Myślicie że to bzdura? Cóż, historia rekordu godzinnego pokazuje, że absolutnie nie. Położony na odpowiedniej wysokości obiekt, z wydajną, precyzyjną klimatyzacją niewątpliwie pomaga w osiągnięciu właściwego rezultatu. Nawet, jeśli odejmiemy kwestię gęstości powietrza wpływającą na opór aerodynamiczny, to właśnie temperatura, wilgotność i nawiew mogą przesądzić o zwycięstwie lub porażce w wyczynowym trenażerowaniu. 

    Ostatnia kwestia to doping technologiczny. UCI stawia dopiero pierwsze kroki w detekcji modyfikowanego sprzętu, do którego ma dostęp podczas tradycyjnych wyścigów. Jak więc rozwiązać problem modyfikacji trenażerów, rowerów stacjonarnych, ale i samego oprogramowania (np. softu w miernikach)?

    Jedynym rozwiązaniem wydaje się używanie na oficjalnych imprezach homologowanych, dostarczonych przez zewnętrzny podmiot i plombowanych akcesoriów: trenażerów, odbiorników, transmiterów i… wag. Oraz sprawdzanie plomb przed i bezpośrednio po zawodach. 

    Inne kolarstwo – inni kolarze

    Każda z tych kwestii powoduje, że docelowo w kolarstwie trenażerowym wygrywać powinien kto inny niż na szosie. 

    Można sobie wyobrazić, że po kilku sezonach doświadczeń wykrystalizuje się optymalny fenotyp kolarza trenażerowego: proporcje ciała, stosunek mocy do masy, wytrzymałość zarówno na specyficzne warunki fizyczne rozgrywania takich zawodów jak również odporność psychiczna na jazdę w pomieszczeniu. 

    Jestem sobie w stanie wyobrazić, że w początkowej fazie poważnego ścigania “na zwifcie” obecni mistrzowie odnajdą się z powodzeniem, ale długoterminowo, jeśli wyjdziemy z kryzysu epidemiologicznego i ekonomicznego, obie gałęzie sportu wyraźnie się od siebie oddzielą. 

    Ściganie wirtualne, bez względu na rozwój sytuacji z wirusem tak czy inaczej nas czeka. Obecnie można przypuszczać, że nawet na profesjonalnym poziomie doświadczymy go wcześniej niż później. 

    Mimo wszystko życzę i sobie i Wam, aby docelowo było tylko ciekawostką i miłą alternatywą na niepogodę a nie koniecznością. 

  • Jak mocny jest mocny amator?

    Jak mocny jest mocny amator?

    Mistrzostwa Polski XCO były okazją by pochylić się nad poziomem sportowym polskich amatorów. Wniosek jest prosty: jeśli chcesz się ścigać z amatorami, musisz być zwierzęciem.

    Trasa na Kazurze

    Jak to mawiają ?warunki są takie same dla wszystkich?. Ponieważ Mistrzostwa Polski zostaną rozegrane w tej lokalizacji również za rok, pozostaje się z nią pogodzić. Wielu zawodników ocenia ją jako bardzo trudną a sam wyścig jako jeden z najcięższych, jaki jechali.

    Cóż, nie będę polemizował z lepszymi od siebie, jednak mam swoje zdanie. Trasa na Kazurze jest brutalna i niewyrafinowana. Oczywiście, można się na niej ujechać w trupa i nie było tam przypadkowych zwycięzców. Jednak nie jest ona ani ciekawa, ani przyjemna, co do widowiskowości też bym polemizował. Sprowadza się do tego, że trzeba cisnąć, cisnąć i cisnąć, przy okazji uważając by nie popełnić błędu na jednej z przeszkód gdy ma się ciemno w oczach.

    Jasne, wiele więcej pewnie tam się zrobić nie da, zatem pozostaje liczyć, że do przyszłego roku przynajmniej podjazdy zostaną utwardzone, aby nie było problemu z odbiorem trasy i przepisem 4.2.017 (cała ma być przejezdna na rowerze) i w przypadku deszczu zmianą rywalizacji sportowej w jej karykaturę.

    Z punktu widzenia pobieżnej analizy warto zauważyć, że ze względu na charakter trasy i odcinki bez pedałowania średnia moc uzyskiwana przez zawodników nie jest porażająca, jednak by na niej się liczyć trzeba być bardzo wytrzymałym i silnym fizycznie.

    Amatorzy i oldboye

    Podczas Mistrzostw Polski XCO swoje pięć minut mieli kolarze ?amatorzy?. Zgodnie z przepisami PZKol, amatorami są Mastersi, zatem zawodnicy po 30 roku życia (podzieleni na grupy 30-39, 40-49, 50-59, 60 i więcej lat dla mężczyzn i 30 i więcej dla kobiet), którzy wybierają rywalizację w kategorii wiekowej oraz Cyklosport, czyli licencjonowani amatorzy przed ?trzydziestką? (kobiety i mężczyźni). Mastersi i Cyklosport rywalizowali o tytuły i medale w piątek, 14.07.2017.

    W sobotę 15.07 rozegrano również, na skróconej rundzie ?Mistrzostwa Polski Amatorów?, czyli zawody dla zawodników nielicencjonowanych. Zgodnie z przepisami w zasadzie nie był to wyścig kolarski, ale to temat na inną okazję.

    Skupmy się jednak na kolarzach z licencjami, jako – w teorii – uprawiających ?sport wyczynowy? (choć nie zawodowo).

    Strava prawdę ci powie

    Na 83 zawodników przynajmniej sześciu udostępniło na Stravie swoje pliki zawierające dane z mierników mocy. Dzięki temu możemy zobaczyć, że średnia moc najlepszych z około godzinnego wyścigu to 260-290W, średnia moc ważona 290-320W i moc znormalizowana ok. 305-350W.

    Pierwszy podjazd na rundzie, dość stromy i ?duszący? najlepsi pokonywali w około pół minuty, generując na nim ponad 700W.

    Bartłomiej Oleszczuk, mistrz Polski Cyklosport.
    Średnia moc: 292W
    Pierwszy podjazd 24?: 734W
    Strava w 2017r: 6140km, 247h
    https://www.strava.com/activities/1082793298

    Jonasz Stelmaszyk, 16. miejsce Masters I, strata do zwycięzcy: 10?12?
    Średnia moc: 257W
    Pierwszy podjazd 32?: 587W
    Strava w 2017r: 5992km, 273h
    https://www.strava.com/activities/1083335254

    Michał Ficek, 2. miejsce Cyklosport, strata do zwycięzcy: 15?
    Średnia moc: 263W
    Pierwszy podjazd 27?: 609W
    Strava w 2017r: 9935km, 358h
    https://www.strava.com/activities/1082841810

    Michał Bogdziewicz, mistrz Polski Masters II
    Średnia moc: 258W
    Pierwszy podjazd 24?: 719W
    Strava w 2017r: 8940km, 353h
    https://www.strava.com/activities/1082839344

    Piotr Dziedzic, 3. miejsce Masters III, strata do zwycięzcy: 5?10?
    Średnia moc: 208W
    Pierwszy podjazd 38?: 442W
    Strava w 2017r: niekompletne dane
    https://www.strava.com/activities/1083486323

    Tomasz Kaczorowski, 17. miejsce Masters II, -1okr
    Średnia moc: 184W
    Pierwszy podjazd 32?: 501W
    Strava w 2017r: 4900km, 186h
    https://www.strava.com/activities/1082828593

    Porównując czasy okrążeń mastersów i cyklosportu z juniorem i elitą (mężczyzn i kobiet z ważnym zastrzeżeniem, że elita miała dłuższe wyścigi), pierwsza dziesiątka Masters I, pierwsza piątka Cyklosportu i ósemka Masters II jeździ szybciej niż juniorzy. Najlepsi (powiedzmy top 3) kategorii amatorskich poruszają się po trasie w tempie Mai Włoszczowskiej i w okolicach top 10 elity mężczyzn.

    Bez 5W/kg na progu nie podchodź!

    Wśród amatorów, jak to wśród amatorów, różnice w poziomie sportowym między kolejnymi zawodnikami potrafią być spore i wynikają często z pozasportowych czynników. Tak czy inaczej, aby móc przejechać tego typu wyścig względnie godnie i nie ?robić ogonów? trzeba być bardzo, bardzo mocnym.

    Jeśli tak jak ja potraficie pojechać przyzwoity wyścig na szczeblu ?regionalnym?, jesteście w stanie ukończyć w czołowej grupie trening na ?szosowej ustawce? a prowadzone przez was pomiary wskazują, że jest ?całkiem nieźle? to? w zasadzie nie macie czego szukać na mistrzostwach kraju.

    W znanej tabelce prezentującej stosunek mocy do masy znajduję się mniej więcej tak:

    Od stycznia przejechałem 6300km (bez trenażera), na rowerze siedząc (wraz z trenażerem ;) ) 309h.

    Czyli ogólnie rzecz ujmując w miarę przyzwoicie. I co? I nic ;) Nie dostałem dubla, ale byłem w gronie zawodników (miejsca 20-23), których czołówka niemal doścignęła przed wjazdem na piątą rundę (nieco krótką, to fakt, ale strata jest stratą) i zgodnie z zasadą ?80%? podziękowano nam za zabawę.

    Jasne, możecie powiedzieć, że na trasie takiej jak Kazura lepiej byłoby mieć lepsze parametry w zakresie 30? – 2?, ale zarówno Michał Bogdziewicz, zwycięzca Masters II jak i Albert Głowa, zwycięzca Masters I czy Michał Ficek, srebrny w cyklosporcie potrafią, może nawet lepiej niż w brutalnym XCO, pojechać wielogodzinny maraton czy cross country ?w prawdziwych górach?.

    W tym roku Bogdziewicz ukończył trzeci open czterogodzinny, liczący 3200m przewyższenia Tatra Road Race. Głowa zwyciężył na dużym dystansie maratonu Gorce Champion a niedawno w podobnym stosunku co w Warszawie pokonał Adriana Rzeszutko (3. miejsce Masters I) podczas eliminacji Małopolskiej Ligi Kolarskiej, gdzie było 270m przewyższenia na jednym okrążeniu (więcej niż na wszystkich w Warszawie). Z kolei Ficek był w maju najszybszy podczas pięciogodzinnego ?Ronda Extrema? podczas festiwalu nad Gardą.

    Krótko mówiąc, niuanse w profilu mocy liczą się może na najwyższym poziomie. Jednak by w ogóle zaistnieć w kolarstwie amatorskim czy masters trzeba być po prostu? piekielnie mocnym.

    Zatem nie dajcie się zwieść tabelce Coggana, wedle której ?kategoria 2? to ?dobrze?. Jasne, to dobrze, ale za mało, by decydować o przebiegu nawet amatorskiego wyścigu kolarskich emerytów.

    Chcąc móc powalczyć o godne ukończenie wyścigu wśród oldbojów i amatorów, czy to w XC, na maratonie a pewnie i na szosie, wasz próg FTP powinien znajdować się przynajmniej w okolicach 4,8W/kg.

    Z kolei na trasie Mistrzostw Polski na Kazurze musicie się przygotować do wykonywania powtarzalnych (ponad dwadzieścia razy), kilkunasto-kilkudziesięcio sekundowych wysiłków na poziomie 8,5W/kg i więcej.

    A i to nie gwarantuje sukcesu, bo trzeba jeszcze radzić sobie z rock gardenami, zjazdami po belkach, dropami, bandami i czymś co wygląda jak tor dla BMXów.

    Jeśli nie macie miernika mocy, to, przekładając na bardziej zrozumiały język trzeba powiedzieć: dobry amator, by nie skompromitować się podczas ważnych zawodów musi srogo zapieprzać.

    Jeśli macie swoje obserwacje lub dane, chcielibyście dokonać jakiejś korekty lub macie ochotę podzielić się swoim doświadczeniem – komentarze czekają :)

  • Czy sezon MTB powinien zaczynać się w maju?

    Czy sezon MTB powinien zaczynać się w maju?

    Śnieg pod koniec kwietnia zaskoczył nie tylko kierowców na letnich oponach, utrudnia też życie kolarzom i organizatorom imprez rowerowych. Tym razem ochłodzenie jest drastyczne, ale to nie pierwszy raz, gdy kilkudniowy nawrót zimy komplikuje rozpoczęcie sezonu.

    Podobna sytuacja dotknęła maratończyków mtb wiosną 2013r. Zalegający śnieg wymusił zmiany w kalendarzu, o ściganiu 14.04 musieli zapomnieć chętni do startu w Murowanej Goślinie. Bywało też tak, że lód rozmarazł zaledwie kilkadziesiąt godzin przed startem, załamania pogody torpedowały również imprezy rozgrywane późniejszą wiosną a nawet w środku lata.

    Tym razem z zimową aurą zmagać się będą organizatorzy i uczestnicy m.in Bikemaratonu w Zdzieszowicach oraz Cyklokarpat w Jaśle a także wielu, mniejszych i większych imprez.

    W regulaminach wyścigów zazwyczaj znajdziemy punkt o przeprowadzeniu rywalizacji bez względu na warunki atmosferyczne. I ma to sens, ponieważ pogoda jest taka sama dla wszystkich, kolarstwo górskie należy do rodziny sportów ?outdoorowych? i zmagania z naturą są jednym z ważnych elementów gry.

    Co więcej, kolarze sami siebie uznają za twardzieli, w myśl znanego powiedzenia pogoda na rower może być tylko bardzo dobra lub dobra a do tego wyścig rozgrywany w szczególnie trudnych okolicznościach przyrody ?przechodzi do historii? (no dobra, bez przesady, ale zapada w pamięć zdecydowanie na dłużej).

    Z drugiej strony, oficjalne przepisy (choć nie dotyczą one wielu imprez mtb nie wpisanych do kalendarza PZKol) wskazują (4.2.017) jasno, że ?Trasa wyścigu musi być w całości przejezdna na rowerze bez względu na warunki pogodowe.?, co tak naprawdę nie jest respektowane nawet na najważniejszych imprezach, gdzie gdy solidnie popada, ?dają z buta? nawet Schurter, Absalon i Włoszczowska.

    Tak czy inaczej bywa, że faktycznie spora część trasy jest nieprzejezdna, a zawody zmieniają się w farsę.

    Cierpi na tym zdrowie, portfele, a ?dobra zabawa? i ?pure mtb? to tak naprawdę potraumatyczna redukcja dysonansu poznawczego. Kto leczył zapalenia, kontuzje i serwisował sprzęt po kilkugodzinnym maratonie w ulewie, ten wie?

    Do całości trzeba też doliczyć aspekt finansowy po stronie organizatora. Jakkolwiek lojalnych nie miałby klientów, deszcz i zimno odstrasza sporą część uczestników (bo – patrz akapit wyżej), przez co impreza może przynieść stratę, niezadowoleni będą też samorządowcy i sponsorzy.

    Równocześnie głód ścigania w kwietniu jest już w narodzie tak duży, że pierwsze zawody często i tak gromadzą tłum chętnych, bez względu na pogodę. Podmęczeni sezonem amatorzy (i ich rowery) raczej rezygnują ze startów w kolejnych miesiącach niż odpuszczają na samym początku.

    Biorąc pod uwagę, że ranga większości imprez mtb w kraju jest czysto umowna, można by się pokusić o przesunięcie rozpoczęcia sezonu o dwa-trzy tygodnie. Ale i w maju potrafi przyjść drastyczne ochłodzenie, zatem tak naprawdę nie rozwiązałoby to problemu.

    O bezpieczeństwie jako takim celowo nie wspomniałem. Amatorzy zazwyczaj są na tyle rozsądni, że w hardcore tylko się bawią, pamiętając, że po weekendzie trzeba iść do pracy. Z kolei o zdrowie i życie zawodowców zadbano wprowadzając „Protokół Ekstremalnych Warunków Pogodowych”, umożliwiający skrócenie, zmianę trasy lub odwołanie wyścigu, gdy sytuacja robi się drastyczna.

    Pozostaje więc trzymać się ciepło, zabrać ze sobą sporo ciuchów na przebranie i termos z herbatą i liczyć na to, że nie będzie tak źle. Albo zostać w domu i oglądać Liege-Bastogne-Liege. W końcu poza paroma osobami związanymi kontraktem sponsorskim, wszyscy jeździmy głównie dla przyjemności.

  • Marginal gains dla amatora?

    Marginal gains dla amatora?

    Aerodynamika, pozycja, liczenie gramów, sekund, ułamków kątów? Tak, to wszystko ma niezaprzeczalny sens, ale w piramidzie potrzeb ważniejsze są podstawy. Czy ?marginal gains? dla amatora może być czymś więcej, niż tylko zabawą?

    Rozłóż, popraw, złóż

    ?Filozofia marginal gains?, została upowszechniona a raczej wypromowana przez Team Sky. To nie tak, że wcześniej nikt jej nie stosował. Wielu perfekcjonistów w każdej dziedzinie sportu, życia czy nawet przemysłu od lat działa w ten sposób.

    W skrócie ta ?filozofia? polega na rozłożeniu maszyny czy też procesu na czynniki pierwsze, usprawnieniu każdego z nich z osobna o choćby 1% by po złożeniu całości cieszyć się z wyraźnie poprawionych osiągów.

    Jeśli weźmiemy pod lupę życie kolarza zawodowego, bez zaburzania cennej homeostazy i, w teorii, bez łamania przepisów: zarówno antydopingowych jak i tych ograniczających modyfikacje sprzętu można, stosując ?zyski marginalne? zbudować całkiem pokaźną przewagę.

    Poprawić można niemal wszystko: od klamerki w bucie, przez materac, na którym zawodnik śpi po wyścigu, umiejscowienie mocowania hamulców, obciążenie w czasie treningu po tak widoczne elementy jak kształt kasku, materiał i krój koszulki czy typ użytego na danym etapie koła.

    Gwałtowne przyspieszenie

    Patrząc na to, jak bardzo zmienił się zawodowy peleton w ostatnich latach, trudno podważyć skuteczność takich działań.

    Postęp w dziedzinie aerodynamiki jest gigantyczny. Dzięki powszechnemu życiu kompozytów, kolarze jeżdżą na sprzęcie stawiającym minimalny opór powietrzu nie tylko podczas etapów jazdy na czas, ale nawet w górach, gdzie również daje im to przewagę.

    W sytuacji, gdy dopuszczalna masa roweru jest regulowana przepisami, zamiast dociążać sprzęt odważnikami, stosuje się bardziej ergonomiczne siodła, nie ma też obaw przed użyciem cięższych elementów umożliwiających dodatkową analitykę. Zysków wagowych szuka się za to w stroju, kasku czy butach, które również muszą być ?aero?.

    Kolarze szukają też różnicy w oporach toczenia. Standardem stały się szersze, paradoksalnie nie tylko bardziej komfortowe, ale i szybsze opony. Najlepsi stosują cermiaczne łożyska, zyski dają również preparaty do smarowania łańcucha (na specjalne okazje stosuje się odpowiednio ?impregnowane?).

    Za kilkaset euro można na takich – dosłownie – drobiazgach oszczędzić kilkanaście watów. Dokładając do tego udowodnione w tunelu aerodynamicznym zyski związane z aerodynamiką okazuje się, że kolarz ery ?marginal gains? na czasówce czy podjeździe jest szybszy o kilkadziesiąt a bywa, że i kilkaset sekund a do kluczowych momentów wyścigu dojeżdża mniej zmęczony.

    Słynna ?linia oddzielająca zwycięstwo od przegranej? jest bardziej wyraźna niż można by się spodziewać.

    https://twitter.com/PinarelloTravel/status/817495335245414401

    Nowy kask? A może więcej snu?

    A jak to wygląda ?w normalnym życiu?? Czy sportowiec trenujący i startujący w zawodach, jednak łączący to z pracą na etacie lub choćby na jego połówce powinien skupiać się na takich samych ?zyskach marginalnych? co zawodowcy?

    Czy kupno nowego kasku za tysiąc złotych, na który trzeba zapracować biorąc nadgodziny da lepszy wynik na niedzielnym wyścigu niż poświęcenie tychże godzin na sen?

    Co lepiej się sprawdzi? Sesja bikefittingu czy może proste siedzenie przed komputerem w celu unikania zbędnego napięcia mięśni, kontuzji stawów i zmęczenia?

    Nowe suplementy poprawiające transport tlenu zapewne poprawią stosunek mocy do masy, ale czy w taki sam sposób jak dwa, trzy kilogramy mniej zyskane dzięki odstawieniu przynajmniej części słodyczy?

    Skutkiem kosztownego zgrupowania w ciepłych krajach bardziej niż zwyżka formy może być przetrenowanie a główną korzyścią nie przejechane kilometry a oddech od codziennych trosk, czyli nic innego, jak klasyczne wakacje. O ile oczywiście ?obóz treningowy? nie zostanie zmieniony w ?obóz koncentracyjny?, ponieważ skłonność do przesady to kolejny kawałek układanki, który bardziej niż brak ceramicznych łożysk bruździ amatorowi kolarstwa.

    Rolą wynajętego trenera bywa więc często nie tylko wyznaczenie właściwych stref obciążenia i prawidłowe ułożenie planu kolejnych ćwiczeń, ale też powstrzymywanie skłonnego do autodestrukcji pasjonata przed wykonywaniem nadmiernej ilości niedostosowanych do możliwości sesji.

    Serce i rozum

    Prawda jest taka, że choć nie można negować ?marginal gains?, których poszukują zawodowcy, dla amatora zestaw usprawnień nad którymi powinien się pochylić jest zupełnie inny. Nawet dla tego, który trenuje kilkanaście a może i dwadzieścia kilka godzin w tygodniu.

    Czy to oznacza, że należy odrzucić wszystkie zdobycze techniki, aerodynamiki i ergonomii, skupić się wyłącznie na podstawach a dopiero po ich zoptymalizowaniu zająć się detalami?

    Skoro poprawiając podstawy i to nie o 1% a kilkadziesiąt procent możemy stanąć na podium, może nie warto zawracać sobie głowę takimi bzdurami jak nowy kask, obcisła koszulka czy bardziej dopasowane siodło?

    Cóż? nie do końca tak jest. Po pierwsze, jeśli mamy możliwość, to czemu nie zająć się wszystkimi elementami, zachowując oczywiście rozsądne proporcje między wagą każdego z nich. Po drugie, jakby na to nie patrzeć i jakkolwiek poważnie do sprawy nie podchodzić, to przecież jest nasze hobby, pasja, sposób na spędzanie ?wolnego? czasu. Nawet, jeśli dla wielu z nas to bardzo ważny element codziennego życia. Zatem odbieranie sobie przyjemności, radości i satysfakcji związanej z  ?zabawą w zawodowca? i życie w ascezie wyłącznie dla zasad to spory błąd.

    Być może 5W zysku które daje nowy kask i 15W zdobyte po bike fittingu nie zmienią zera w bohatera, ale świadomość, że jest to ?bardziej pro? i związany z tym entuzjazm mogą dać większy zastrzyk energii niż tabletka z kofeiną.

    A poza tym, przecież i tak chodzi o zabawę, czyż nie?

    Zdjęcie okładkowe: Jaguar MENA, flickr, CC BY 2.0

  • Loverove 22.12.2016

    Loverove 22.12.2016

    Czwartkowe loverove z dobrymi wideo i dobrą wiadomością :)

    1. Życzenia od UCI

    „Sezonowe”, czyli świąteczne wideo podsumowujące sezon i przekazujące życzenia od UCI. Co ważne, w tym krótkim materiale właściwie po równo znalazło się miejsce dla każdej z kolarskich dyscyplin. Lokalnym władzom polecam wzięcie przykładu z „centrali” :)

    2. Jak trenowało się w latach ’80 XXw.

    Różnica jest zasadnicza. Hinault czy Kelly jeździli zupełnie inaczej niż Bardet czy Majka. A jak? GCN porównuje metody treningowe sprzed 30 lat ze współczesnymi:

    3. Najpopularniejszy blog o kolarstwie to…

    Tak, ten, który właśnie czytacie! W dorocznej, obszernej ankiecie MTB-XC.pl, którą wypełniło prawie 2000 osób z różnych środowisko rowerowo-kolarskich jako najczęściej czytany blog wskazaliście właśnie XOUTED! Prawie 20% dało rekordową liczbę głosów i sporą przewagę (ponad 100 głosów) nad kolejnymi. Co ważne, spada również liczba osób, które nie czytają kolarskich blogów w ogóle. Zatem, choć statystyki ruchu niekoniecznie to potwierdzają, mogę mówić, że XOUTED jest kolarskim blogiem nr1 w kraju :) Całe zestawienie znajdziecie tutaj. 

  • Loverove 09.06.2016

    Loverove 09.06.2016

    Czwartkowe loverowe z dobrym zestawem specjalnie dla Was:

    1. Dzień na wyścigu

    Czyli jak wygląda praca za kulisami drużyny Giant Alpecin. W dwie minutki dowiemy się, co działo się na zapleczu jednego etapów Criterium du Dauphine. Nie wiem jak Wy, ale ja bardzo lubię takie materiały:

    2. Jak lepiej radzić sobie na długich podjazdach?

    Poradnik dla szoswoców i dla maratończyków. Najważniejsze elementy wpływające na tempo wielominutowej jazdy pod górę:

    3. Tajemnicza kolarka

    the-secret-pro-kobieta

    Do „The Secret Pro”, czyli zawodowca, który anonimowo dzieli się swoimi przemyśleniami na temat sytuacji w peletonie dołącza jego koleżanka, która będzie informowała nas o tym, co słychać w wyścigach kobiet. No i muszę powiedzieć, że zaczyna „grubo”. Sprawdźcie sami.